ミッションその1  2011/11/08 18:14

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すさのお すさのお の投稿

アルコムふっきん隊の皆様、明日からの1週間の目標は

1日1回でも良いからふっきんしましょう

基本の姿勢は、寝転がって膝を立て、足裏を床につける。膝の間隔は気にしない、足裏の位置も気にしない(お尻に近いほどキツイ)

両手は頭の後ろに軽く組み、肘は軽く開く、が基本ですが、しばらくは両掌をそっと鳩尾のあたりに載せましょう(ふっきんの動きがわかる!)

軽く顎を引き、徐々にジョジョ~~におへそを見る位置まであげる、このとき背中を丸まらせる感じ(決して顎をあげて背中を反らせない!)

鳩尾に載せた手のひらが、その下の筋肉(腹直筋上部)が固くなった!と感じられる位置までです。それ以上は無意味!たぶんこんなちょっとで良いの?くらい、頭2つ分くらいかな。

リズムはゆっくり上げて、ゆっくりゆっく~り下ろす、のスロートレーニング法でやりましょう。呼吸は自然に、決して止めない。普通は息を吐きながらあげ、吸いながらおろす、です。

回数は毎日1回でOK。もっと出来る方はご自由に!ただし上の姿勢が崩れるとイカンですよ。上げた時にふっきんがプルプルしてきたらそろそろ限度です。

終わったら軽く背そらしも行うとなお良い!

以上は10月22日の日記から抜粋; バカ日記の後半です

ブラボー(15

コメント (12)

すさのお
すさのお
2011/11/08 20:06
ミッション1 に関してのお尋ねいくつかへのアンサーを転記します。


首回りが凝った、と言う方多数あり!!原因は・・・

1.慣れない動作だから無意識に防御意識が働いた結果(危ない、と感じたらたいてい緊張して身体を固くするでしょ)

2.上げ過ぎ

3.動作にいくらか問題あり

対策は・・・

1.慣れれば問題なし

2.下目使いでおへそが見える位置までで良いんですよ!動きの幅にして精々頭2つ分程度、あるいは鳩尾に置いた掌が、お腹の筋肉がちょっとでも固くなった(つまり筋肉が収縮した)と感じるところまで!!

3.は深刻;; 頭を挙げるのが目的じゃないですよ、お腹の筋肉を収縮させるのが目的ですよ、だからお腹を縮めようとした結果頭が浮くのですよ!!イメージとして、最初にお腹が動き、胸が動き、肩が動き、それにつれてしょうがないので頭が上がるですかね。

別の言い方だと、頭を挙げるのではなくお腹を固くしようとするので頭もお付き合いで動く、です。

大切なのはどこの筋肉を使ってるんだいって考えながらやることです。

ついでながら・・・ジムなどで手を後頭部に組んでやってる人を見かけますが、あれはまずい、やらない方が良いです。あの姿勢では疲れてくるとつい腕で頭をあげようとしちゃう、結果勢いをつけたり、無理やりになって、最悪頸椎を痛める事例が昔からあるんです。ゆ~っくりじわ~~っとやりましょう。
みい 
みい 
2011/11/09 17:52
腹筋すると、5回目ぐらいでお腹の筋肉がつってしまいます。(涙)
一回つるとクセになるのか、その日は腹筋するたびにつります。。。

続けていれば筋肉が強くなって、つらなくなるのでしょうか?
それとも、負荷がかかりすぎているのかしら。
すさのお
すさのお
2011/11/09 18:22
みいさん
つる、とは筋肉のけいれんを指しますが、原因は特定されてません、一般に指摘されてるのは、急な運動やカルシウムやミネラルなどの不足です。

みいさんの場合は急な運動だと思われますので軽いストレッチ、例えば軽く上体そらしや前屈などをゆっくりとお腹、背中をほぐし伸ばすイメージで行ってからふっきんに移ることが有効だと思います。

なおつってしまったら当該患部をやさしくさすったりゆっくりストレッチして下さい。
仰られるようにつる、はくせになりやすいと言われてます。

僕の場合はジムに到着、いきなり高負荷のクランチをやっちゃいますがつったことはありませんので続ければ強化されると思います。
負荷に関しては↑に書いたような姿勢で頭1つあげる程度でやってみて下さい。また複数回行う場合は一回ごとにお腹をナデナデして、リラックス!と呟いてみて!!
みい 
みい 
2011/11/10 00:10
すさのおさん、ありがとうございます!

そうですね、いつもいきなりフッキンに入っていました。
腰痛のせいで、背中は動かすとゴリゴリ音がするほど硬いです^^;
上体そらしもきついですが、ゆっくりほぐしていこうと思います。

あと、太ももやふくらはぎもよくつるので、栄養バランスも考えなければいけないのかも...
アリソン
アリソン
2011/11/12 14:22
初めて参加します。よろしくお願いします。

いきなりですが、ミッション1で落ちこぼれてます。


>しばらくは両掌をそっと鳩尾のあたりに載せましょう

両手をみぞおちの上にのせた状態で、まったく頭をあげられないのはどうすればいいでしょうか。。  腹筋(あたり)に力をいれてみても頭はまったくあげられなかったです。


手を頭の後ろにもってくればあげられるのですが、そこで次の質問です



1)>両手は頭の後ろに軽く組み、肘は軽く開く、が基本ですが、

2)>ジムなどで手を後頭部に組んでやってる人を見かけますが、あれはまずい、やらない方が良いです


1)はトピから、2)はコメントからですが、1)と2)はどうちがうのですか?




アリソン
アリソン
2011/11/12 14:35
隊長、
もうひとつ質問です。


このミッション1にある、両手をみぞおちに置いた状態で頭が一回でもあげられるようになるまでは、ミッション2にはいかない方がいいんでしょうか?
(もうすでに、首の付け根がそうとう痛い。)

もう「両手on鳩尾」はエキスパートの領域なので、「両手under頭」でゆるゆるとはじめてもいいでしょうか? (いや、はじめてなので、いきなりミッション1とばすのにお許しをいただきたいと思って。。)

すさのお
すさのお
2011/11/12 16:21
アリソンさん
手の位置はほんとはどうでも良いと思ってます。どういう訳か昔から手は頭の後ろ、になってますが、ある程度慣れた人なら腕で頭を支えるとか、逆に腕でさらに負荷を加えるなど工夫のしようもありますが、初心者が頭の後ろに組むとマイナスになることが多い(無理に腕で頭を挙げようとするなど)と言う意味です。
純粋にお腹に効かせるのだから手はどこでも良い、むしろ鳩尾にそっと載せれば筋肉が収縮するのが分かりやすい、ってことです。

ミッション1は頭を挙げるのが目的ではありません。あくまでお腹の上の方を締めるのが目的です、わずかでも頭が上がらなくてもお腹が締まってる、と感じればそれでOKです。
またミッション2はお腹の下の方を締めるのが目的ですからミッション1が出来なくても2や3を行って構いません。むしろ2の方がやりやすいのではと思います。
hippopo-tamu-s
hippopo-tamu-s
2011/11/15 09:41
5回→10回に回数を増やすと、なんか首がしんどいと感じました。
…。
なるほど、頭を上げ過ぎの様です。
kum_
kum_
2011/11/22 12:31
ミッション1、読みました。
今日やってみます^^1回でもいいっていうのがいいですね~
pinokokekko
pinokokekko
2017/09/12 08:18
最近p4pベーシックというyoutubeの運動(隊長が一言で紹介されていたもののベーシック版)に取り組んでいます。首が痛くなることが多くて、久しぶりに復習に参りました。無理して頭を持ち上げない、を意識したいです。p4p自体が 私にはハードすぎるのかも。ミッション1から地道にやる方がいいのかもしれません。
mmmm(MARI) (真理)
mmmm(MARI) (真理)
2017/09/13 07:36
あたしは、手を頭の横にそえて、頭ひとつ分くらい上げる感じでやってますー。
すさのお
すさのお
2017/09/13 07:48
真理さんはうんと気を付けないとね、手で揚げようとしちゃいかんですよ。そっとね
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